ปรับเปลี่ยนความคิด พิชิตความเศร้า

บล็อกนี้ เมจะเขียนเกี่ยวกับการปรับเปลี่ยนความคิด พิชิตความเศร้า ที่เมได้รับความรู้มาจากการไปเข้าคลาสบำบัด สำหรับผู้ป่วยโรคซึมเศร้าค่ะ

บล็อกนี้จะยาวหน่อยนะคะ แต่อยากให้ตั้งใจอ่าน และค่อยๆ คิดตาม พร้อมทั้งนำไปปรับใช้กับชีวิตประจำวันค่ะ

ก่อนอื่น เรามาเรียนรู้เรื่องของสถานการณ์ที่เกิดขึ้นกันก่อนค่ะ เมเคยเขียนแล้วในบล็อกก่อนหน้านะคะ

รูปแบบของมันจะแบ่งเป็น 4 ขั้นตอน คือ
1. เหตุการณ์ที่เกิดขึ้น จะประกอบไปด้วย ใคร ทำอะไร ที่ไหน อย่างไร
2. ความคิด คือ การที่เรามีความคิดเห็นกับเหตุการณ์นั้นๆ
3. ความรู้สึก คือ ความรู้สึกของเรา ต่อเหตุการณ์นั้นๆ
4. พฤติกรรม คือ ปฏิกิริยาตอบสนองที่สามารถมองเห็นได้ เป็นการแสดงท่าทางออกมาทางร่างกาย เช่น อ้าปาก ตาโต หน้าแดง ทุบโต๊ะ เป็นต้น

โดยปกติแล้ว เมื่อเกิดเหตุการณ์ใดๆ ขึ้น คนส่วนมาก จะใช้ความรู้สึกขึ้นนำ ก่อนความคิด โดยที่ความจริงแล้วเนี่ย สิ่งที่เกิดขึ้นก่อน จะเป็นความคิด โดยเราจะเรียกว่า ความคิดอัตโนมัติ

ความคิดอัตโนมัติ คืออะไร
ความคิดอัตโนมัติ คือ ความคิดที่แว่บขึ้นมาอย่างรวดเร็วเมื่อเราพบเจอเหตุการณ์นั้นๆ
ยกตัวอย่างเช่น
เมเดินเข้ามาในห้อง ก็พบว่า ข้าวของล้มระเนระนาด กระจัดกระจาย ความคิดอัตโนมัติของเม จะคิดมาว่า มีคนเข้ามารื้อห้อง เป็นต้น

ทีนี้ลองเอากระดาษ มานั่งวงกลม เป็น 4 วงนะคะ แล้วเขียนหัวข้อไว้ด้านบนของแต่ละวง โดยมี สถานการณ์ > ความคิด > ความรู้สึก > พฤติกรรม

เมื่อเขียนเสร็จแล้ว ให้เลือกสถานการณ์มา 1 สถานการณ์ ที่เกิดขึ้นจริงกับตนเอง และทำให้เรารู้สึกแย่ หรือเหตุการณ์ที่พึ่งเกิดค่ะ

เมื่อเลือกได้แล้ว เขียนลงไปในช่องเหตุการณ์ว่าเกิดอะไรขึ้น เช่น เกิดสถานการณ์ที่ว่า ฉันรู้สึกว่าฉันจัดดอกไม้ได้ไม่สวยเหมือนคนอื่นเลย

แยกออกดังนี้
**สถานการณ์ (ใคร ทำอะไร ที่ไหน อย่างไร)
- ฉันไม่สามารถจัดดอกไม้ได้แบบเค้า
**ความคิด (คิดอย่างไร กับเหตุการณ์นี้ นึกได้กี่อย่าง เขียนลงไปเลยค่ะ)
- คิดว่าทำไมฉันไม่เก่งเหมือนเค้า
- คิดว่าฉันนี่มันไม่ได้เรื่องเลย
- คิดว่าฉันมันโง่ ทำเท่าไหร่ก็ไม่ได้สักที
**ความรู้สึก (รู้สึกอย่างไร โดยความรู้สึกจะเชื่อมโยงกับความคิด)
- รู้สึกเศร้า
- รู้สึกท้อแท้
- รู้สึกผิดหวัง
- รู้สึกหงุดหงิด
- รู้สึกโกรธ
(ความรู้สึก เยื่อมโยงกับความคิดอย่างไร ยกตัวอย่างเช่น ฉันคิดว่า ทำไมฉันไมเก่งเหมือนคนอื่นเขา ฉันจึงรู้สึกท้อแท้ เป็นต้น)
**พฤติกรรม (เป็นปฏิกิริยาที่เราแสดงออกมาทางร่างกาย)
- ไม่ทำงาน
- ไม่กินข้าว
- นอนไม่หลับ
- หรือเครียดมากๆ ก็อาจทำร้ายตนเอง เป็นต้น

พอจะมองเห็นไหมคะ ว่าสถานการณ์หนึ่งๆ จะมีองค์ประกอบแบบนี้ โดยจะเกิดขึ้นไวมาก แต่สำหรับคนที่เป็นโรคซึมเศร้าเนี่ย โดยส่วนใหญ่แล้วจะคิดในทางลบ มากกว่าทางบวกอยู่แล้ว

เราลองมาแยก ข้อดี ข้อเสีย กับเหตุการณ์นี้กันนะคะ
สรุปสถานการณ์ = ฉันไม่สามารถจัดดอกไม้ให้สวยได้เหมือนเขา ฉันจึงรู้สึกเศร้า ท้อแท้ และโกรธตัวเอง ฉันจึงนอนไม่หลับ

ข้อดี
- ......... (ไม่มีเลย)
ข้อเสีย
- เศร้า
- หดหู่
- ท้อแท้
- เครียด
- นอนไม่หลับ
- ทานข้าวไม่ลง
- ปวดท้อง
- เป็นโรคกระเพาะ
- ทำร้ายตนเอง/ผู้อื่น
เป็นต้น

จากด้านบนจะเห็นว่า เมื่อเรามองสถานการณ์ และคิดในแง่ลบ จะมีข้อเสีย มากกว่าข้อดี ทีนี้ เรามาค่อยๆ ปรับเปลี่ยนความคิดกันค่ะ

การปรับเปลี่ยนความคิดนั้น จะต้องเป็นความคิดที่สามารถเกิดขึ้นได้จริง หรืออยู่ในระดับกึ่งกลาง ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าส่วนใหญ่ จะคิดแบบทางลบ หรือเรียกว่า สุดโต่งทางลบ

การคิดแบบสุดโต่งเป็นอย่างไร?
การคิดแบบสุดโต่ง แบ่งออกเป็น 2 แบบ คือ ดีสุดโต่ง และ แย่สุดโต่ง
คิดดีแบบสุดโต่ง เช่น ฉันจัดดอกไม้สวยที่สุด ไม่มีใครทำได้แบบฉัน การคิดแบบนี้ จะแสดงให้เห็นว่า เป็นการคิดเข้าข้างตัวเอง เป็นสิ่งที่ไม่ได้เกิดขึ้นจริง โดยถ้าคิดแบบนี้ ก็จะถือว่า เป็นด้านลบ

คิดแย่แบบสุดโต่ง เช่น ฉันไม่สามารถจัดดอกไม้ได้ดีอย่างเขาเลย

ทีนี้ เราลองมาคิดให้มันอยู่ตรงกลาง อย่าลืมนะคะว่า ต้องสามารถเกิดขึ้นได้จริง

โดยตัวอย่างนี้ เมจะใช้เป็น : ฉันก็สามารถจัดดอกไม้ในแบบของฉันได้นะ ลูกค้า ก็ชอบดอกไม้ที่ฉันจัดนะ หรืออาจจะเป็น ฉันก็มีสไตล์ในการจัดดอกไม้ของฉันนะ เป็นต้น

เมื่อเราได้ความคิดกึ่งกลางและสามารถทำได้จริงแล้ว เราก็กลับมาแยกข้อดี ข้อเสียกันดูค่ะ

ข้อเสีย
-..... (คิดไม่ออก)
ข้อดี
- ฉันสามารถทำงานได้
- เป็นโอกาสให้ฉันเรียนรู้ที่จะจัดดอกไม้ในแบบใหม่ๆ
- ให้ฉันได้ฝึกฝนฝีมือ
- ไม่เครียด
- ไม่เศร้า
- มีกำลังใจที่จะเรียนรู้
- กินข้าวได้
- นอนหลับได้
เป็นต้น

เห็นไหมคะว่า ข้อดี จะเยอะกว่าข้อเสียเลยทีเดียว จากตอนแรก ที่มีแต่ข้อเสีย

การปรับเปลี่ยนความคิด มันสำคัญตรงนี้แระค่ะว่า เราจะคิดอย่างไร ให้เราอยู่กับมันได้ จำไว้ว่า เราไม่สามารถเปลี่ยนความคิดของคนอื่นได้ สิ่งที่เราทำได้ คือ ความคิดของตนเอง

บางคนอาจคิดว่า โหย พอเกิดอะไรขึ้นมา ใครจะมานั่งแยกแยะ เป็นข้อ เป็นนู้นนี่นั่นฟะ! เชื่อเถอะค้ะ ตอนแรก เมก็คิดแบบนี้ แต่ค่อยๆ ลองมาปรับใช้ กับสถานการณ์ของเราดูนะคะ นึกถึงว่า เขียนหนังสือ ก็ยังต้องหัดเลย ไม่ใช่ครั้งเดียวก็เขียนได้ การปรับเปลี่ยนความคิดก็เหมือนกันค่ะ เราต้องฝึกฝน แล้วเราก็จะเก่งเอง

ทิ้งท้าย : สถานการณ์เดียวกัน คนคิดไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับ การหล่อหลอมเลี้ยงดูของแต่ละคน เพราะฉะนั้น เรา จะคิดอย่างไร ให้เราอยู่กับมันได้

ลองดูนะคะ ค่อยๆ ฝึก ค่อยๆ คิด อ่านจบ ลองเขียนสถานการณ์ของตัวเองดูบ้าง ลองแยกแยะ และค่อยๆ วิเคราะห์ ว่าเราใช้แต่ความรู้สึก มากกว่าควคิดหรือเปล่า

เป็นกำลังใจ ให้เพื่อนๆ ทุกคนนะคะ เราจะสู้ไปด้วยกันค่ะ

เม